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Alimentación para ganar masa muscular: Productos y consejos

Alimentación para ganar masa muscular: Productos y consejos

Músculos entrenados y un hermoso relieve corporal: ¿quién no quiere esto? Jóvenes y mayores, hombres y mujeres, acuden a gimnasios. El entrenamiento de fuerza y las cargas cardiovasculares ayudan a deshacerse del exceso de peso y desarrollar músculo. ¿Pero es esto suficiente? Los entrenadores experimentados dicen que no. Algunas clases no son suficientes, también es necesario seguir una dieta especial y comer alimentos que contribuyan a ganar masa muscular.

Productos que contribuirán a un reclutamiento muscular efectivo:

° Pescado (atún, caballa, bacalao, telapia, especies de salmón). Este es el alimento más efectivo para desarrollar músculos. En el pescado, hay una gran cantidad de ácidos grasos poliInsaturados omega-3 y aminoácidos necesarios para una correcta digestión de las proteínas

° Leche (entera) y productos lácteos. Además del hecho de que el kéfir, el requesón, el yogur y otros productos lácteos fermentados naturales contienen bacterias de ácido láctico que ayudan al sistema digestivo, también contienen mucha vitamina D y calcio. Este último es necesario para fortalecer los huesos y desarrollar los músculos. Además, la leche grasa (del 3,2%) es un remedio que reduce el dolor muscular después del entrenamiento

° Huevos, especialmente clara de huevo. Los médicos no recomiendan comer más de dos yemas al día, pero puedes comer más proteínas. Los huevos contienen toda una lista de vitaminas: E, A, D y, por supuesto, una proteína indispensable para un atleta

° Carnes magras (ternera, buey, pechuga de pollo, pavo), especialmente pechuga de pollo y pavo, ternera y conejo. En la carne de ave (sin piel), hasta un 50% de proteína, y la carne de res y de conejo contienen una gran cantidad de creatina, un ácido que interviene en la quema de grasa y la construcción de músculos

° Las legumbres y los cereales son una fuente no solo de carbohidratos "lentos", sino también de aminoácidos y proteínas. Por ejemplo, en lentejas y cáñamo es superior al 25%. La palabra "carbohidratos" no debe asustarnos, porque un entrenamiento efectivo es imposible sin la energía que proporcionan los carbohidratos;

° Las frutas y verduras contienen mucha fibra, varias vitaminas y aminoácidos. Las verduras más útiles para un atleta son las espinacas, los espárragos, el repollo y la lechuga, los tomates y las frutas: pomelos, naranjas, manzanas agrias, piñas y melones. No desestimes las especias: el jengibre es un excelente antiinflamatorio y quema grasas, la cúrcuma es muy útil para los músculos.

° Nueces, semillas ayudarán a compensar la falta de grasas saludables y vitamina E, así como las sustancias necesarias para la síntesis de proteínas;

° Chocolate, mermelada. No todos los dulces son malos. El chocolate negro, al igual que la mermelada, los malvaviscos y otros dulces no calóricos, es una excelente fuente de carbohidratos rápidos necesarios durante el entrenamiento y, además, un elemento importante para la producción de endorfinas en el organismo.

Con una alimentación adecuada puedes ganar masa muscular en 2 semanas

¿Cómo ganar peso corporal rápidamente?

Ejemplo de menú para ganar masa muscular:

° Desayuno: 150-200 gramos de avena con manzana y nueces (1 manzana, 30 gramos de nueces)

° Almuerzo: 150-200 gramos de carne, ensalada de verduras o verduras al vapor, 200 gramos de trigo sarraceno hervido, arroz integral o papas al horno

° Cena: 150 gramos de pescado al vapor o atún en su propio jugo, una ensalada de verduras y clara de huevo o 150 gramos de requesón

° Merienda pre-entrenamiento: yogur natural con fruta o algún fruto seco, tostadas con mermelada, un par de trocitos de mermelada, barritas de frutos secos con miel

° Merienda después del entrenamiento: leche con chocolate, ensalada de mariscos, requesón

Consejos por instructores de fitness

Cualquier menú debe compilarse individualmente, porque alguien puede tener intolerancia a ciertos productos o simplemente no gustarles. Por lo tanto, es mejor recurrir a entrenadores experimentados para desarrollar la dieta adecuada y sabrosa para usted, lo ayudarán a encontrar la mejor combinación de productos para aumentar de peso, calcular la proporción de proteínas / carbohidratos / grasas y la cantidad óptima de calorías dependiendo sobre las actividades a las que asiste.

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